5 effektive Übungen für deine Beckenbodenmuskulatur

Immer wieder liest man in Frauenmagazinen darüber, wie wichtig es doch sei, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Oftmals wird das Training dieser Muskulatur als wahre Wunderwaffe im Kampf gegen zahlreiche Krankheiten sowie sexuelle Frustration angepriesen. Wenn das mal kein Grund ist, sich ein bisschen eingehender mit der Thematik zu befassen! Wir haben die Vorteile des Beckenbodentrainings für dich zusammengefasst und zeigen dir im Anschluss 5 effektive Übungen für deine Beckenbodenmuskulatur.

Darum solltest du deine Beckenbodenmuskulatur trainieren

Klären wir zunächst die Frage, welche Funktion der Beckenboden in deinem Körper überhaupt erfüllt. Primär hat dieser die wichtige Aufgabe, die Funktion der Schließmuskulatur von Blase und After zu regeln. Der Beckenboden öffnet sich beispielsweise beim Urinieren, beim Stuhlgang oder einer Geburt. Ein gut trainierter Beckenboden sorgt auch dafür, dass während des Lachens, Niesens oder Hustens – also bei starken Erschütterungen des Körpers – nichts „ausläuft“.

Grandmother, Granddaughter And Mother Bouncing On Trampoline

Urheber: Monkey Business, foltolia.de

Wenn wir uns die oben beschriebenen Funktionen des Beckenbodens ansehen, sollte es nicht verwundern, dass ein trainierter Beckenboden vorbeugend gegen Inkontinenz wirkt. Gerade mit zunehmendem Alter wird das Training daher umso wichtiger. Aber das heißt nicht, dass der Artikel für dich uninteressant sein sollte, wenn du gerade erst Mitte 20 bist, keineswegs. Denn auch Schwangerschaften und die anschließende Geburt beanspruchen den Beckenboden sehr stark, weshalb kräftigende Übungen für den Beckenboden gerade vor und nach einer Geburt empfohlen werden.

Außerdem sagt man dem Training des Beckenbodens einen äußerst angenehmen Nebeneffekt nach: So soll es mit einem trainierten Beckenboden leichter sein, zum Orgasmus zu kommen und dieser soll dann auch noch intensiver ausfallen. Ein Training, das uns auch noch sexuelle Höhenflüge bescheren soll? Her damit!

So erspürst du die Beckenbodenmuskulatur

Zunächst einmal solltest du wissen, wo der Beckenboden überhaupt liegt, damit du ihn optimal trainieren kannst. Viele Menschen können nämlich nicht ad hoc sagen, wo genau sich der Beckenbodenmuskel eigentlich befinden soll. Um die richtige Muskelgruppe erspüren zu können, solltest du den nächsten Gang zur Toilette abwarten. Versuche einfach, den Harnstrahl mittendrin zu unterbrechen und fühle, welche Muskelgruppe du hierbei anspannst. Wenn du die richtigen Muskeln zusammengezogen hast, solltest du einen leichten Zug nach oben und innen im Becken verspüren. Der Po, der Bauch und die Innenseiten der Schenkel sollten dabei ganz entspannt bleiben.

Die besten Übungen für einen starken Beckenboden

Ach ja, wir haben vorhin vergessen, noch einen weiteren Vorteil des Beckenbodentrainings anzusprechen: Du brauchst dafür nicht einmal Geräte! Alle Übungen kannst du ohne zusätzliches Equipment zuhause durchführen.

Urheber: Vektormaus, foltolia.de

Übung 1 - Beckenbodenspannung
Du kannst diese Übung entweder im Sitzen, im Stehen oder auch im Liegen durchführen – also quasi eine Übung, die du überall und jederzeit durchführen kannst! Spanne einfach die Beckenbodenmuskeln – wie im oberen Punkt beschrieben – so stark wie möglich an und halte diese Spannung einige Sekunden lang, ohne dabei andere Muskelgruppen mit zu beanspruchen.

Halte die Spannung ungefähr sechs bis acht Sekunden lang und lass dann wieder los. Wiederhole diese Übung bis zu zehn Mal. Idealerweise solltest du diese Übung mindestens dreimal täglich durchführen.

Noch effektiver kannst du die Übung gestalten, wenn die Muskeln erst acht Sekunden angespannt hältst und im Anschluss dann versuchst, die Muskulatur mit drei- bis viermaligem raschen Zusammenziehen noch weiter zu verschließen.
Übung 2
Für diese Übung stellst du dich aufrecht hin und spreizt die Beine. Die Hände liegen auf dem Gesäß. Nun ziehst du die Beckenbodenmuskeln nach innen oben. Jeweils sechs bis acht Sekunden angespannt lassen. Dann wiederholst du die Übung fünf Mal. Die Hände dienen bei dieser Übung nur dazu, zu kontrollieren, dass du nicht die Gesäßmuskulatur nutzt.

Wiederhole die Übung mehrmals täglich.
Übung 3
Diese Übung beginnst du im Knien mit leicht geöffneten Beinen auf dem Boden. Deine Füße sollten sich gegenseitig berühren. Lege nun den Kopf bequem auf deinen Händen ab und hebe das Gesäß an und zieh dabei die Knie zusammen, indem du die Beckenbodenmuskeln anspannst.
Übung 4
Diese Übung kannst du besonders gut vor dem Schlafengehen durchführen. Leg dich hierfür mit leicht angezogenen Knien auf den Rücken. Hebe beim Ausatmen das Gesäß an und zieh den Bauch für zwei bis drei Sekunden ein.

Wiederhole diese Übung mindestens acht Mal.
Übung 5
Für diese Übung brauchst du einen Stuhl. Setz dich auf diesen und stelle die Füße auf den Boden. Nun werden die Beine mit geschlossenen Knien und geradem Rücken vom Boden abgehoben. Atme dabei aus und spanne die Gesäß- und Bauchmuskulatur für einige Sekunden an. Setze beim Einatmen die Füße wieder auf dem Boden ab und wiederhole die Übung mindestens zehn Mal.

Urheber: Sabine Hürdler, foltolia.de

Die Beckenbodenmuskulatur erfüllt einige wichtige Funktionen im Körper. Gerade vor und nach einer Schwangerschaft sowie mit zunehmendem Alter wird solch ein Training deshalb immer wichtiger. Aber auch, wenn du jung bist und in nächster Zeit keine Schwangerschaft geplant ist, solltest du das Beckenbodentraining nicht vernachlässigen, denn so kannst du auch ganz einfach für mehr Spaß im Bett sorgen. Wenn das mal keine guten Gründe sind, sofort mit dem Training anzufangen! Viel Erfolg!

Autorin: Marlies Tusch

Marlies ist Studentin und in ihrer Freizeit leidenschaftlich als Redakteurin bei iShapely – dem Portal rundum gesundes Abnehmen – tätig.Sie möchte mir ihren Beiträgen möglichst viele Leser/innen dazu animieren, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu betreiben. Sie selbst ist zudem ein absoluter Fan von Workouts mit freien Gewichten sowie dem hochintensiven Intervalltraining.